Les protéines sont une partie importante d'une alimentation saine. C'était autrefois l'obsession des culturistes et des amateurs de fitness, mais maintenant beaucoup d'entre nous sont impatients de manger suffisamment. Si vous n'êtes pas sûr des meilleures sources végétales d'aliments riches en protéines, il peut être difficile d'obtenir une ration quotidienne en tant que végétarien. Apprenez les meilleures recettes riches en protéines qui ont des saveurs de plantes fraîches et sont essentielles à une alimentation saine.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Oeuf
Oubliez les composés protéiques, les poudres et les suppléments, revenons à l'essentiel. Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés et sont essentielles pour réparer les cellules endommagées et en fabriquer de nouvelles. Ceci est essentiel pour la construction des tissus, des muscles et des os, il est donc important de s'assurer que votre corps a ce dont il a besoin.
De combien de protéines avons-nous besoin par jour ?
Au Royaume-Uni, il est conseillé aux adultes de manger 0,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, sur la base de l'apport nutritionnel de référence (RNI). Cela varie tout au long de votre vie et dépend de votre situation personnelle. Par exemple, une personne plus active, comme un athlète qui fait de l'exercice, a besoin de plus de protéines que les personnes qui mènent une vie sédentaire.
En moyenne, les directives suggèrent que les hommes devraient consommer 55 grammes de protéines par jour et les femmes devraient consommer environ 45 grammes de protéines par jour. Lisez la suite pour savoir comment vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens.
Les meilleures sources de protéines végétales
Si vous éliminez certains groupes d'aliments tels que la viande et le poisson, vous pouvez penser que vos options de protéines sont quelque peu limitées, mais il existe de nombreuses options pour l'emballage des nutriments.
Des céréales
Salade de potiron et lentilles
Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont la principale source de stockage de protéines - 100 grammes de lentilles bouillies contiennent environ 9 grammes de protéines et constituent un moyen agréable de collecter de la soupe, du ragoût et du pain. Les pois, les haricots noirs, les haricots rouges et même les haricots cuits sont un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines. Il existe également une large gamme de céréales telles que l'orge, l'avoine, le riz et le quinoa qui peuvent ajouter des protéines à une recette super simple. Le quinoa en particulier est un composé végétal précieux car c'est l'une des rares sources végétales classées comme une protéine complète. Cela signifie qu'il contient les 9 acides aminés essentiels. En savoir plus sur les bienfaits du quinoa pour la santé.
Et cela vaut la peine de manger ce bol de bouillie le matin - 50 grammes de flocons d'avoine à base de lait contiennent environ 2 grammes de protéines.
Essayez la salade de courge grillée et lentilles pochées ou la salade de quinoa avec holomi grillé.
les produits laitiers
laitier
Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines, deux éléments essentiels dans le cadre d'une alimentation saine - 100 grammes de lait de vache contiennent 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de fromage cheddar contiennent environ 25 grammes de protéines. Si vous vous inquiétez des graisses saturées et des calories, choisissez des options faibles en gras. Les options végétariennes incluent le lait de noix comme le lait de noisette ou d'amande, mais notez que les versions achetées contiennent très peu de protéines. Le lait de soja est plus comparable aux produits laitiers en termes de teneur en protéines. Apprenez à faire votre propre lait sans produits laitiers dans notre guide facile. Une cuillère à soupe de yaourt grec est également un excellent moyen d'ajouter des protéines, à raison d'environ 6 grammes pour 100 grammes de yaourt. Essayez de remplir votre bol de muesli, de smoothie ou de céréales avec des pâtes copieuses de yogourt grec frais et naturel.
Essayez notre merveilleux smoothie aux baies pour commencer votre journée.
Oeuf
Combattre la féta
Les œufs sont facilement disponibles et une source de nutriments bon marché. Un œuf dur contient environ 7 grammes de protéines et rend un petit-déjeuner ou un déjeuner nutritif et copieux. Ils sont également faciles à digérer et faibles en calories. Essayez des mélanges d'œufs et de hachis riches en œufs.
Lisez les avantages des œufs dans le guide final sur les œufs.
source: bbcgoodfood